Fitness Plan v2 - Rudermaschine + Kalte Mahlzeiten

📉 Fortschritt

67.0

Ziel: 60kg | Start: 67kg

0.0

Kg abgenommen

1

Tage aktiv

0

Workouts

0

Tage Streak

🎯 Heute

❄️ NEU: Kalte Abendessen

Nur 1-3 Min Zubereitung! Alles vorbereitet am Sonntag.

🚣 NEU: Rudermaschine

Nur 2-3x pro Woche, 20 Min - maximal effektiv für Cardio + Kraft!

📅 Mo-Fr Plan

❄️ Abendessen = KALT

Montag bis Freitag: Max 3 Min Zubereitung. Alles vorbereitet am Sonntag!

🍳 Sonntags Meal-Prep

45 Min investieren = ganze Woche entspannt!

📋 Vorbereiten:

🌾

Quinoa - 400g trocken
TM: 12 Min/100°C/Stufe 1 | Hält 5 Tage

🥚

Eier - 10 Stück
TM: 12 Min/Varoma/Stufe 1 | Hält 5 Tage

🍗

Hähnchenbrust - 500g
TM: 15 Min/Varoma/Stufe 1 | Hält 3-4 Tage

🍚

Couscous - 200g trocken
Wasser aufkochen, 5 Min ziehen | Hält 4 Tage

💡 Tipp

Alles in portionierte Glasschalen packen. Abends nur noch zusammenstellen - fertig in 2-3 Min!

⏱️ Zeitersparnis

45

Min Sonntag

10

Min Mo-Fr

5x

Tage entspannt

∞

Weniger Stress

🥗 Kalte Abendessen

Max 3 Min Zubereitung - alles vorbereitet!

❄️ Kalt (Abend) 🔥 Thermomix (Mittag) 🐟 Fisch 🍗 Geflügel 🥬 Vegetarisch

🚣 Rudermaschine Training

Nur 2-3x pro Woche, 20 Min - maximal effektiv!

🎯 Rudern-Technik

Beine zuerst drücken, dann Rücken, dann Arme ziehen
Rücken immer gerade halten - nie rund
Ellbogen nah am Körper führen
Atmung: Ausatmen beim Zug, Einatmen beim Rückweg
Fersen bleiben am Pedal - nicht auf den Zehen rudern
Langsame Rückführung (1 Sekunde), kraftvoller Zug

💪 Alternative (keine Rudermaschine)

Für unterwegs oder wenn die Maschine besetzt

Bodyweight Express 10 Min

1min Aufwärmen
20 Burpees
30 Kniebeugen
20 Liegestütze
45s Plank
30 Mountain Climbers

🔄 2 Runden | ⏸️ 30s Pause dazwischen

✅ Tiny Habits – Heute

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

🧠 Anker → Verhalten → Belohnung

🎯 Anker: Nach Toilettengang auf Arbeit
💪 Verhalten: Wasser trinken
🎉 Belohnung: "Gut gemacht!" sagen

🎯 Anker: Nach Feierabend
💪 Verhalten: Kaltes Abendessen zusammenstellen
🎉 Belohnung: Serie schauen

🚣 Fitness Plan v2